この記事を開いて頂いた方はダイエットを始めようと思っているのではないでしょうか？
ダイエットをする上で大切なことはビジネスで学びました。
よくビジネスで行われているフレームワークを行う事をオススメします。
フレームワークと言っても難しくありません。
下記の通り行っていくだけで無理のない計画を設定できます。
その前に、大前提だけ。
ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリー
皆さん知っていることですが、この大原則を継続し続ければ
ダイエットを成功させることができます。
ダイエット開始まで基本流れ
ダイエットをする方のほとんどが計画を立てると思います。
下記のフレームワークを行う事で適切な計画を立てることが出来ます。
是非紙とペンを用意して行ってみて下さい！
現状確認
まずは現状確認をします。
現状が分かっていなければ適切な計画を立てることができません。
下記を確認してみて下さい。
- 体重
- 体脂肪
- 1日の摂取カロリー
- 1日の運動量
ダイエットを始める前、私は全て知りませんでした。
最も把握することが難しい部分は1日の摂取カロリーだと思います。
1日の摂取カロリーが分からない方に最適なアプリは【あすけん】です。
最近食べた食事を入力ましょう！カロリー計算を勝手にしてくれます。
すでに食事管理アプリを使っているという方はそちらで問題ありません。
カロリーや栄養素が出ればなんでもＯＫです。
1日の運動量はとりあえずスマホの歩数計で見てみましょう。
完璧ではありませんが、かなり優秀です。
4点書き出せましたか？
書き出せたら次へ進んで下さい。読むだけでは意味がありません。
私の場合は2021年1月時点で
体重90.0kg
体脂肪23.0%
運動量は平均1800歩
食事は3000kcal ～3500kcal
テレワークで動かず食べるただのデブです。
目標設定
現状把握が出来れば次は目標設定です。
目指す姿。なりたい姿を記載します。
◯ヶ月後に◯◯kgになりたい。
｢◯◯したいから｣と想いを綴って下さい。
どんな動機でも素敵な動機です。自分に嘘をつかずに書きましょう！
ただし無理は禁物です。
◯ヶ月後に◯◯kgのゴールが決まれば
次はスモールゴールを決めます。
1ヶ月後に△△kgになる。
2ヶ月後に■■kgになる。
といった具合に設定しましょう。
そして、もう1点注意して欲しいことがあります。
1ヶ月に減量していい体重は、体重の10%まで
としてください。
大切なことなので何度も言います。
無理な目標設定はやめて下さい。
やる気をなくし継続を妨げます。
ほどよい目標を設定しましょう！
私の目標は2021年7月時点で68kgになる。
子供と海で一緒に泳ぎたいから！
そのために、
1月(現状) 90.0kg
2月 84.0kg
3月 80.0kg
4月 76.0kg (BMI25を下回る)
5月 73.0kg
6月 70.0kg
7月 68.0kg
このように目標を設定しました。
計画
目標が決まれば次は計画を立てます。
直近1ヶ月の運動・食事計画を立てましょう！
大原則は消費カロリー＞摂取カロリーです。この差が増えれば体重が減ります。
脂肪を1kg減らすためのカロリーは7200kcalです。
1ヶ月に減らしたい体重×7200kcalを行って下さい。
出した数値を4で割りましょう！
※ここで週単位の今までより必要な消費カロリーがでます。
運動を増やすか？食事・間食を減らすか？
計画を立てましょう！この部分はしっかりと考えて下さい。
そして、ここでも無理をしすぎない事が大切です。
～参考～
私のオススメを紹介しておきます。
皆さんに最適な運動方法や食事方法があると思います。参考の1つにしてください。
- 運動編
- 食事編
私の計画は下記の通りに設定しました。
6kg×7200kcal÷4=10800kcal
1週間で運動と食事で減らすべき
●消費カロリー(運動)
全くしていない→１0分のリングコン
150kcal×7日
●摂取カロリー(食事)
3000kcal/日→1600kcal/日
1400kcal/日の減少×7日
結果、1ヶ月目は目標以上の-8kg減量に成功
計画実行性の確認と宣言
計画まで立てることが出来れば、後は実行するだけです。
しかし実行前に一度本当に無理がないか確認しましょう。
可能なら1人で考えず、身近な人に計画を話してみて下さい。
※協力をはかる意味でも身近な人に相談を！
実行可能と判断できれば、身近な人に宣言しましょう！
※多くの人は自分の行動と言動に一貫性を持たせようとします。宣言は非常に重要です。
※誰でも良いので言っときましょう。
無理なダイエットではない！
運動はする。
食事は間食を無くしたら達成できる
実行
ここまでくれば後は実行するだけです。
実行する上で大切なことは、
毎日やること！例外はなし！
可能なら時間も決めて！
ダイエットが成功しない理由は継続出来ないからです。
1日例外を作ってしまうと別の日も例外で運動や食事制限をしなくなります。
歯磨きのような生活の一部として運動・食事制限を行えたら良いですね。
継続して体重・食事・運動記録は残すようにしておきましょう。
体重・食事はあすけんで！運動はお好みのアプリで管理していきましょう！
私は2ヶ月間欠かさず毎朝運動を実施。
朝食は決めた物だけを食べていました。
計画の見直し
実行した後は定期的に計画が進んでいるかチェックしておく必要があります。
運動や食事を頑張りすぎて日中の活動に影響があるようでしたら緩くしましょう。
ダイエットは継続出来なければ成功はありえません。
継続出来そうな時間帯に運動習慣&無理のない食事制限にしましょう！
この流れを行うだけで無理なく楽しくダイエットを成功させることが出来ます！
是非お試し下さい！！
ダイエット2ヶ月目突入してからは朝食抜きダイエットを開始！
実行計画の再検討は月1回行ってます。
私が使っているダイエットグッズ
食事管理アプリあすけん
このアプリには毎日お世話になってます。
食事の管理に加え、体重体脂肪の管理も出来ます。
無料版で十分使えますし、是非一度確認して下さい。
あすけん | あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート (asken.jp)
Oura Ring
私はガジェットが好きなので数多くのウェアラブル端末を購入してきました。
その中で最も長続きしているウェアラブル端末がOura Ringです。
詳細は下記をご覧下さい。
リングフィットアドベンチャー
運動グッズとして毎日活用しております。
ジムに行ったこともありました。
しかし、ジムに行くまでが大変。結局行かずじまいに。
家の中で運動出来るのが一番と言うことで購入した一品
一本満足バー プロテインバー
最後にプロテインを紹介します。
30本ほどプロテインバーだけを食べ比べた結果、味・成分でこの商品が最も良い思います。
プロテインバー比較記事は改めて書きます。
以上、ダイエット超初心者向けの戦略立案とオススメグッズの紹介でした。
皆様のダイエットの一助となれば幸いです。
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