睡眠不足だと肥満になりやすいって本当?真相と理由を徹底解説。睡眠不足解消するには?

ダイエット

皆さん、【睡眠不足になると太りやすい】と一度は聞いたことがありませんか?

あくまで噂程度では聞いていたけど、なぜ太りやすいか?よくわからない人も多いのではないでしょうか?

本記事を読み終われば睡眠不足と肥満の関係、睡眠不足解消の方法がわかります。

睡眠不足と肥満の関係

睡眠不足と肥満に関する論文は多数出ております。

結論は、睡眠不足は肥満になるです。

巷での噂はほんとです。

ここからはその理由について紹介します。

睡眠不足になると、肥満になる理由は?

3つの観点から睡眠不足と肥満の関連を紹介していきます。

ホルモンバランスの乱れ

睡眠不足によるホルモンバランスの乱れが最も肥満へ影響を与えていると考えられています。

食欲ホルモン

5時間睡眠の人 vs 8時間睡眠の人の食欲ホルモンを調べた論文があります。

結果は、5時間睡眠の人のほうが食欲が沸きやすいとなってます。

  • 食欲が出るホルモン「グレリン」との量が約15%多い。
  • 食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%少ない。

8時間睡眠と比べると5時間睡眠だと食欲ホルモンに影響があるようですね。

個人的な経験ですが、日中に眠たくなると糖分を補給してでも元気を出そうとしてしまいます。

成長ホルモン

睡眠不足により、成長ホルモンが減少することが知られています。

逆にストレスホルモンが増加するといわれています。

成長ホルモンが減少し、ストレスホルモンが増加した結果、基礎代謝が落ちるといわれています。

しっかりと寝て、成長ホルモンを出したいですね。

大人も成長ホルモンが出ることで美白になったり代謝が上がったりと大切なホルモンです。

成長ホルモンが出やすい時間は諸説ありますが、下記2つが一般的です。

  • 22時から2時が最も成長ホルモンが出るゴールデンタイム
  • 時間帯はあくまで目安で、眠りはじめの3時間が最も成長ホルモンが出る

インスリン

睡眠時間が減るとインスリンの血中滞在時間が長くなるといわれており、

結果的に太りやすくなります。

インスリンというホルモンは血糖値を下げる働きがある一方、

太りやすくなるという作用もあります。

インスリンが血糖値を下げるメカニズムは、

血中の糖分を骨格筋や脂肪細胞に移動させるからです。

睡眠不足でインスリン濃度が下がらないと脂肪細胞に糖をためていき、太りやすくなってます。

ホルモンバランスの崩れを3つ紹介しました。

日中の活動量の減少

寝不足になるとどうしても日中の活動量が減ってしまいます。

皆さんも経験あると思いますが、寝不足の翌日は普段より動けないですよね?

階段を使わずにエレベーターを使ったり、

すぐに椅子に座ってしまったり、睡眠不足だし動かないのは仕方ないと、自分を甘やかしてしまいます。

日々の活動が消費カロリーにどの程度影響を与えるのでしょうか?

60%は基礎代謝・10%は食事誘導性・身体活動30%と言われています。

身体活動での消費が30%です。

日中の活動低下に伴い、消費カロリーが減ってしまいます。

夜の判断力の鈍化に伴う異常食行動

夜は判断力が鈍化していることは皆さんご存じでしょうか?

夜は一日の疲労が蓄積され、脳が疲弊しています。

そんな時にテレビでおいしそうなものを食べている人を見ると、

つい食べたいという衝動に駆られてしまいますよね。

そして、判断力が低下してしまっていると食べてしまうケースもあるのではないでしょうか?

夜遅くに急にラーメンが食べたくなって、気づいたらラーメンを食べていたという経験私はあります。

よく寝ると痩せるのか?適正睡眠時間は?

睡眠不足は肥満になりやすいことはホルモンバランス・日中の活動量・判断力鈍化からの異常食行動の3つの柱から紹介しました。

では、寝続けると痩せるのか?という疑問が生まれます。

長時間睡眠は痩せるのか?

結論はNOです。

研究結果では、9時間以上の睡眠は逆に太るという結果が出ています。

4時間以下睡眠の肥満率が最も高く、7-8時間睡眠で最も肥満率が低くなりますが、

9時間以上の睡眠では5時間睡眠と同じぐらいの肥満率となります。

日中活動量の減少とも関係があるのでしょうか?

最適な睡眠時間は?

研究結果からは7-8時間睡眠が最もよいといわれております。

しかし、睡眠時間に個人差があることは知られています。

日常生活に最も支障のない睡眠時間を探し出すことが重要だと考えます。

自分で睡眠実験などをしてみてはいかがでしょうか?

睡眠不足解消のためには?質の高い睡眠を得るには?

睡眠不足・過剰睡眠が肥満と関係することは理解いただけましたか?

最後に睡眠不足解消のためにはどうすべきか紹介します。

睡眠不足解消

厚生労働省より睡眠12箇条というものが出ております。

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。11.いつもと違う睡眠には、要注意。12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

健康づくりのための睡眠指針 2014

これらに加え、私が大切だと考える睡眠不足解消に必要な行動を書きに示します。

  • 日中の適度な運動
  • 寝る3時間前には食事を終える
  • 寝る3時間前にはカフェイン摂取を控える
  • 寝る1時間前にはブルーライトを控える(スマホ・PC・TVなど)
  • 寝る前の激しい運動は控える
  • アルコールを控える
  • 可能な限り真っ暗な中で眠りにつく
  • 朝起きたら太陽の光を浴びる

すべて行うのは難しいかもしれませんが、

1つでも行ってみると睡眠不足解消につながるかもしれません。

質の高い睡眠を得るためには?

最後に質の高い睡眠を得るための方法をお伝えします。

  • 自分に合う寝具を購入する。
  • アロマ
  • ぬるめのお湯にゆっくりとつかる。
  • ストレッチをする
  • 暖かい飲み物を飲む(白湯など)

様々な方法で質は高められます。

ぜひお試しください。

最後に

睡眠時間や、質って自分ではあまりわからないのが現状ではないでしょうか?

睡眠の質を図るのにとっておきのガジェットがありますのでよければこちらの記事をご確認ください。

質の高い睡眠を確保し、ダイエット・健康に繋げていきましょう!

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